慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)( 二 )

速度越快，脂肪代谢的比例越低。如果你跑得呼哧带喘的，强度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每个人的身体素质不同，体感也不一样，所以，判断跑步强度，最客观的一个指标就是心率。

来看一下，不同心率心率范围下，糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平：

文章图片

你会发现，心率在150以下时，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多数人有氧跑的心率；

而想要维持最好的减脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，这个数字可以上下浮动10 ，但不要太多。

文章图片

减脂跑的技术：小步幅，高频次

减脂跑第一个要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但当我们降速时，是通过缩小步幅，而不是步频。

如果你步幅大、步频低，双脚触地时间就会拉长，会给关节韧带过多压力，而导致伤病。

所以，首先你要跑得慢，减小步幅，让自己吸入充分的氧气。慢了消耗又小，怎么办？

第二点，要做到提高步频，增大消耗。因此步频在减脂跑中是一个强度指标，同样的速度160步频和180步频，消耗差别是非常大的。

特别是对于初跑者以及大体重跑友，这种小步快频既能避免受伤，又能增大能量消耗！

文章图片

那么，这种“小步快频”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。

具体如何跑，来看一下石老师的视频示范：

【慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)】播放暂停进入全屏退出全屏00:00 00:00